Dormir est tout sauf une perte de temps. Si beaucoup pensent que dormir signifie que le corps se « déconnecte » jusqu'au matin, s'endormir active en réalité un processus complexe qui vous aide à vous sentir reposé et en bonne santé le lendemain. Les scientifiques divisent le sommeil en quatre phases : chaque cycle complet dure environ 90 minutes, ce qui signifie que nous effectuons environ cinq rotations en 7, 5 heures au lit. La durée de chaque phase de sommeil varie selon le cycle, le sommeil profond se produisant plus tôt dans la nuit et le sommeil de rêve plus tard. En l'honneur de Semaine de sensibilisation au sommeil, voici un aperçu plus détaillé de certaines des choses incroyablement complexes que votre corps fait chaque nuit.

Graphique de Jan Diehm pour le Huffington Post. Voir l'image en taille réelle ici

Première étape : La première étape du sommeil est un entre l'éveil et le sommeilIl est facile d'être réveillé du premier stade du sommeil et, si c'est le cas, vous pourriez même avoir l'impression de ne pas avoir dormi du tout. Vos yeux bougent lentement d'avant en arrière tandis que vos muscles se détendent et parfois même se contractent, un phénomène appelé secousse hypnagogique.

Deuxième étape : Philip Gehrman, Ph. D. , professeur adjoint de psychiatrie à l'Université de Pennsylvanie, qualifie le sommeil de stade 2 de « sommeil moyen »  : il n'est ni trop profond, ni trop léger, et c'est là que vous passez environ la moitié de la nuit. En entrant dans le stade 2, vous perdre le sens de votre environnement et votre température corporelle baisse, selon la National Sleep Foundation. Les ondes cérébrales sont lentes (avec quelques poussées rapides) et votre rythme cardiaque et votre tension artérielle ralentissent et se régulent. Cela signifie que, pendant une grande partie de la nuit, votre cœur et votre système vasculaire bénéficient d'un repos bien mérité, ce qui pourrait expliquer les nombreuxbienfaits cardiovasculaires du sommeil.

Troisième étape : « C'est notre sommeil le plus profond » , explique Gehrman à propos de la troisième phase (autrefois divisée en trois et quatre phases) . « On l'appelle aussi sommeil lent profond, car nos ondes cérébrales sont lentes et de grande amplitude.  » Durant cette phase réparatrice du sommeil, la tension artérielle chute, la respiration ralentit, le flux sanguin se dirige vers les muscles et les tissus se réparent. selon la National Sleep Foundation. Des hormones, comme l'hormone de croissance humaine, sont également sécrétées à ce moment-là. La troisième phase est également celle où se produisent les parasomnies, comme le somnambulisme, la parole ou l'alimentation. Puisqu'il s'agit du sommeil le plus profond (et celui qui vous fait vous sentir bien reposé et énergique (le lendemain) , c'est aussi la phase la plus difficile à réveiller, explique Gehrman. Environ 20 % de la nuit est consacrée au sommeil profond, et cela se produit principalement dans la première moitié de la nuit.

Sommeil paradoxal : Tandis que les rêves fades peut Bien que se produisant à d'autres stades du sommeil, le sommeil paradoxal est celui où nous voyons des rêves saisissants et imaginatifs, explique Gehrman. Il précise que les experts appellent souvent ce stade « sommeil paradoxal » , car le corps est endormi, mais le cerveau ressemble à ce qu'il est à l'état éveillé. Comme son nom l'indique, le mouvement oculaire rapide yeux rapidement Pendant cette phase de sommeil, les mouvements sont saccadés, la respiration et le rythme cardiaque deviennent plus variables. Des groupes musculaires se paralysent également, vous empêchant de réaliser vos rêves. Le premier cycle de sommeil paradoxal est généralement assez court et se produit à la fin du premier cycle de sommeil, mais chaque séance s'allonge au cours de la nuit, tandis que le sommeil profond de la troisième phase se raccourcit. « La majeure partie de notre sommeil profond se produit dans la première moitié de la nuit, tandis que la majeure partie de notre sommeil paradoxal se produit dans la seconde moitié » , explique Gehrman. Et comme pour le sommeil profond, nous passons environ 20 % de la nuit en sommeil paradoxal.

Le sommeil a également des fonctions qui ne sont pas spécifiques à une phase (ou du moins, nous ne comprenons pas encore à quelle phase elles se produisent) . L'une d'elles est régulation des hormones de l'appétitOn pense qu'une nuit complète de sommeil aide l'organisme à supprimer la ghréline, l'hormone de la faim, et à stimuler la leptine, qui contrôle l'appétit. Le sommeil semble également lié à la formation des voies cérébrales de la mémoire et de l'apprentissage, explique Gehrman. Alors que l'on pensait autrefois que ce phénomène se produisait uniquement pendant le sommeil paradoxal, des recherches plus récentes brossent un tableau plus complexe, d'autres phases du sommeil jouant un rôle important dans ce processus, de différentes manières. De plus, une étude convaincante sur des souris, publiée en octobre dernier, a montré que le système d'élimination des déchets du cerveau (appelé système glymphatique) peut être près de 10 fois plus actif lorsque nous dormons que lorsque nous sommes éveillés.

Il est également important de noter que les cycles de sommeil ne sont pas une science exacte et peuvent varier d'une personne à l'autre, voire d'une nuit à l'autre. Selon Gehrman, plusieurs facteurs, dont l'âge et le manque de sommeil, peuvent inciter le corps à passer plus ou moins de temps dans une phase donnée.

Laura Schocker-Rédacteur en chef, Vie saine

 

Cette vie par Bruce Feiler, 9 janvier 2016
J'ai découvert les problèmes de sommeil de mes amis par hasard. Il y a peu, nous organisions un barbecue avec trois familles, et les enfants jouaient seuls. Les couples s'asseyaient pour une conversation d'adultes qui aurait pu autrement tourner autour d'Hollywood, de l'éducation des enfants ou de Donald Trump, quand soudain, l'une des femmes a fait une confession : elle n'avait jamais vu son mari.

Elle a raconté qu'elle s'était effondrée dans son lit peu après que les enfants se soient endormis, puis s'était réveillée à 4 h 30, inquiète des échéances professionnelles. Il est rentré tard du travail, a joué un moment avec les enfants, puis s'est couché après 23 h.

Loin de trouver cette situation inhabituelle, tous les autres convives partageaient le même avis. L'un aimait méditer le matin, l'autre s'adonner à une série télévisée le soir ; l'un aimait lire lorsque la maison se calmait après minuit, et un autre encore préparait le café avant que la maison ne s'emballe à l'aube.

Un point commun : leurs horaires de sommeil étaient radicalement incompatibles avec ceux de leurs conjoints. Un autre point commun : ils ne savaient pas si cela était bon ou mauvais pour leur relation.

Ces dernières années, un consensus s'est dégagé sur le fait que le sommeil est un problème de santé critique, mais les chercheurs se sont largement concentrés sur le comportement individuel.

Un domaine qui a pris du retard est ce que les chercheurs appellent le sommeil dyadique, ou concordance du sommeil. Soixante pour cent des personnes dorment avec une autre personne. Lorsqu'une personne a des troubles du sommeil, les deux peuvent en souffrir.

Il a été démontré que certains troubles du sommeil, comme le ronflement, nuisent à la qualité des relations, principalement parce que la personne qui entend les ronflements perturbe son sommeil. Les femmes vivant avec des ronfleurs, par exemple, sont trois fois plus susceptibles de signaler elles-mêmes des troubles du sommeil. L'insomnie est également associée à une baisse de satisfaction relationnelle.

Les recherches sur les habitudes de sommeil des couples révèlent une dynamique curieuse. L'examen de mesures objectives comme les ondes cérébrales ou les mouvements oculaires révèle que les personnes dorment généralement mieux lorsqu'elles dorment seules que lorsqu'elles dorment avec un partenaire.

Pourtant, lorsqu'on leur demande s'ils dorment seuls, les gens disent qu'ils sont moins satisfaits.

L'un des principaux obstacles au sommeil partagé réside dans les préférences divergentes quant à l'heure du coucher. Dès les années 1970, les chercheurs ont commencé à s'intéresser à la distinction entre les personnes matinales et celles du soir, souvent appelées « alouettes » ou « hiboux » .

Inventé en 1976, le questionnaire Morningness-Eveningness est devenu une auto-évaluation populaire qui utilise 19 questions pour aider à déterminer à quel moment de la journée la vigilance d'une personne atteint son maximum.

Des recherches plus récentes ont montré que la variance est largement déterminée par la génétique, avec un certain apport de l'âge et du sexe.

Till Roenneberg, professeur de chronobiologie à l'Université Ludwig-Maximilian de Munich, étudie les racines biologiques du sommeil. Il m'a expliqué que chaque personne possède un chronotype de sommeil, un profil de sommeil interne qui lui est propre et qui peut varier jusqu'à 12 heures chez d'autres.

Quand je lui ai demandé combien il y avait de chronotypes différents, il les a comparés à la taille des pieds et aux empreintes digitales, ce qui signifie qu'il y en a un nombre infini car chacun est unique.

Au lieu de nous diviser en hiboux et en alouettes, a-t-il souligné, nous devrions parler d'un spectre hibou-alouette.

Selon M. Roenneberg, la meilleure façon de déterminer votre chronotype est d'identifier votre point médian de sommeil préféré. Pour ce faire, calculez votre durée moyenne de sommeil, divisez ce nombre par deux, puis additionnez le résultat à votre heure de coucher moyenne les jours libres.

Si vous vous couchez à 23 h et vous réveillez à 6 h, par exemple, ajoutez trois heures et demie à 11 h. Votre milieu de sommeil est à 2 h 30. Ses recherches montrent que 60 % de la population a un milieu de sommeil entre 3 h 30 et 5 h du matin. Les femmes ont tendance à avoir des points médians de sommeil plus tôt que les hommes, a-t-il noté, une différence pouvant aller jusqu'à deux heures.

Selon M. Roenneberg, les problèmes surviennent lorsqu'il y a un décalage entre nos heures de sommeil préférées et ce que notre vie personnelle ou professionnelle exige de nous. M. Roenneberg appelle cela le « décalage horaire social » , qu'il définit comme la différence entre le sommeil des jours libres et celui des jours ouvrables.

Plus de 40 % des sujets de ses recherches souffrent d'un décalage horaire social de deux heures ou plus. Dans les relations, ce décalage peut être particulièrement pernicieux, a-t-il expliqué, car les horaires de sommeil deviennent un bouc émissaire commode pour des problèmes qui n'ont rien à voir avec le sommeil.

La bonne nouvelle est que nous pouvons ajuster notre horloge interne. Des chercheurs ont découvert que le camping rétablit notre rythme de sommeil naturel pour mieux correspondre à la nature. Mais pour la plupart d'entre nous, qui travaillons à l'intérieur sous une lumière artificielle toute la journée et fixons des écrans toute la soirée, tenter de s'adapter pour le bien de nos compagnons de lit est voué à l'échec, a déclaré M. Roenneberg.

« Il sera très difficile d'exiger de votre partenaire qu'il outrepasse son horloge interne pour passer plus de temps ensemble » , a-t-il déclaré. « C'est possible, mais pas très bénéfique, je pense. Si vous ne dormez pas pendant votre propre créneau horaire, vous ne serez pas aussi performant socialement ni aussi efficace au travail, et vous en aurez un responsable : votre conjoint.  »

De plus, des horaires de sommeil différents peuvent être bénéfiques pour les relations, a-t-il ajouté. Les parents peuvent décaler leurs heures de garde, tandis que d'autres peuvent s'accorder du temps pour eux.

« Surtout dans les mariages qui durent depuis longtemps, j'entends des plaintes concernant le manque de sorties entre copines ou d'alcool avec les garçons » , a-t-il déclaré. « Si les deux parties acceptent leurs différences, la plus tardive peut sortir avec ses copains le soir, et la plus matinale peut retrouver ses copines le matin.  »

Quelles autres solutions existent pour les couples dont les horaires sont chroniquement différents ? Heather Gunn est psychologue et chercheuse sur le sommeil des couples à l'Université de Pittsburgh, et conseille également les patients dans une clinique du sommeil. Elle explique que la chose la plus importante qu'elle a apprise est que les couples n'ont pas besoin de dormir en même temps pour avoir une relation saine.

« Il existe même des preuves montrant que les couples bien équilibrés qui ont des horaires de sommeil décalés sont en réalité bien meilleurs pour résoudre les problèmes » , a-t-elle déclaré.

Elle conseille aux couples qui dorment à des heures différentes de trouver d'autres moments pour se retrouver, que ce soit le matin, la demi-heure avant que le premier partenaire ne se couche, ou même le week-end. Et si l'un des partenaires insiste pour que l'autre change ?

« En tant que psychologue, je me demanderais pourquoi il est important d'aller au lit à la même heure ?  » a-t-elle dit. « Mon intuition est que la personne ressent un besoin de plus de proximité ou de sécurité. Nous n'avons pas un besoin inné d'aller au lit à la même heure ; le désir vient généralement d'ailleurs.  »

Étant donné que ces problèmes semblent être répandus, je ne pouvais m'empêcher de me demander si nous pourrions essayer de les prévenir avant de nous retrouver dans des relations à long terme avec quelqu'un qui se trouve à l'extrémité opposée de l'échelle des hibou-alouettes.

M. Roenneberg m'a même dit qu'à l'avenir, nous pourrions identifier notre chronotype par une simple piqûre de sang. Peut-être devrions-nous inclure cette information dans nos profils de rencontre ?

« Absolument pas » , a-t-il dit.

« Tout d'abord, nous ne voulons pas privilégier les types précoces et les types tardifs, et c'est exactement ce que nous ferions.

« Deuxièmement » , a-t-il poursuivi, « il est essentiel d'être d'emblée plus conscient des différences et de les tolérer. Ce faisant, nous comprendrons que des horaires de sommeil différents ne nuisent pas au mariage, mais le préservent.  »

Bruce Feiler est l'auteur, plus récemment, de « Les secrets des familles heureuses » . Suivez-le sur Twitter : @brucefeiler. « This Life » paraît mensuellement.