Nutrition et sommeil réparateur
août 22, 2022
C'est un fait bien connu que beaucoup d'entre nous manquent de sommeil. Environ un tiers des Canadiens Dormir moins d'heures par nuit que ce qui est recommandé pour une santé physique et mentale optimale et il n'y a rien de plus satisfaisant qu'une bonne nuit de sommeil. Mais saviez-vous que nous faisons d'énormes sacrifices lorsque nous lésinons sur le sommeil ?
Les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil, en quantité suffisante, sont immédiats : vous vous réveillez avec de l'énergie, de l'endurance, une meilleure humeur, une attention plus vive, une productivité accrue… la liste est longue. Et à long terme, un sommeil réparateur régulier permet de réduire l'inflammation dans le corps, d'améliorer la santé intestinale, de maintenir un poids santé et d'aiguiser votre mémoire. De saines habitudes de sommeil peuvent même contribuer à vous faire vivre plus longtemps.
Mais même si de nombreux facteurs contribuent à la quantité de sommeil que vous obtenez (stress, travail, enfants, grossesse, alcool, maladie chronique, etc. ) , les nutritionnistes recommandent de ne pas négliger votre alimentation. Experts en bien-être On dit depuis longtemps que ce que vous mangez-et même quand vous mangez-peut avoir un effet direct sur votre sommeil.
Les médecins et les spécialistes du sommeil connaissent depuis longtemps l'impact que le sommeil peut avoir sur votre métabolisme et vos hormones. et vantent souvent ces trois nutriments importants qui, une fois ajoutés à votre alimentation, peuvent considérablement améliorer votre sommeil général :
Magnésium
Le magnésium est un minéral très important dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, notamment pour dormir. Les médecins peuvent recommander des quantités spécifiques de magnésium pour aider à lutter contre l'insomnie et le syndrome des jambes sans repos. Il peut également aider à maintenir des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise un sommeil réparateur profond. Certains experts affirment que les hommes devraient consommer au moins 400 milligrammes de magnésium par jour, tandis que les femmes ont besoin d'au moins 300 milligrammes. Vous pouvez l'obtenir naturellement dans eau, chocolat noir, céréales complètes, légumes verts à feuilles foncées, noix et graines (comme les noix de cajou, les amandes, les graines de lin) Les légumineuses (haricots noirs, haricots de Lima, edamame) et les produits laitiers faibles en gras (yaourt et lait) sont également de bonnes sources naturelles de magnésium.
Fibre
Consommer un régime riche en fibres fait des merveilles pour votre intestin et ton sommeil. Un étude publiée dans le Journal de médecine clinique du sommeil Les chercheurs ont découvert que manger moins de fibres, plus de graisses saturées et plus de sucre–même un seul jour–est associé à un sommeil plus léger, moins réparateur et à davantage de perturbations. Cela comprend plus de mouvements du corps et moins de sommeil profond et ininterrompu.
Essayez de consommer environ 30 grammes de fibres par jour pour vous préparer à réussir du jour au lendemain. Les aliments riches en fibres comprennent les légumes comme les légumes verts à feuilles, le chou frisé, les épinards, le brocoli et les carottes. Les fruits comme les mûres, les avocats et les pommes contiennent des tonnes de fibres. Il en va de même pour les légumineuses (comme les lentilles) , les haricots rouges, le quinoa et les pois chiches. N'oubliez pas : si vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous de rester hydraté, sinon vous pourriez avoir du mal à « marcher » le matin.
Mélatonine
La plupart d'entre nous connaissent la mélatonine comme somnifère. Notre corps la produit naturellement pour réguler notre horloge biologique. Lorsque notre taux de mélatonine augmente, nous avons sommeil. Mais avant de vous précipiter dans un magasin d'aliments naturels pour acheter des compléments alimentaires, consultez le rayon fruits et légumes de votre épicerie pour trouver des aliments qui stimulent la production de mélatonine.
Des études montrent que les fruits tropicaux et une forte concentration de légumes augmentent les niveaux de mélatonine naturellement au coucher que les autres. Les raisins, les cerises, les tomates, l'avoine et les noix nous aident à produire beaucoup de mélatonine.
Résumé
Il n'existe pas de raccourcis pour améliorer votre sommeil, alors ne vous attendez pas à ce que tous vos problèmes soient résolus du jour au lendemain. Adoptez une bonne routine du coucher et éteignez tous vos écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher. Prenez l'habitude de consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium, en fibres et en mélatonine. Vous pouvez les trouver dans de nombreux aliments. des légumes, des fruits, des légumineuses et certains produits laitiers riches en nutriments. Ces super aliments s'alignent bien avec votre horloge interne et aideront à réguler votre rythme circadien, favorisant des habitudes de sommeil plus saines et un sommeil plus profond et plus réparateur.
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