La lumière des tablettes, les téléphones perturbe le sommeil

En temps normal, la glande pinéale, un organe de la taille d'un petit pois situé dans le cerveau, commence à sécréter de la mélatonine quelques heures avant l'heure habituelle du coucher. Cette hormone n'est pas un somnifère, mais elle réduit la vigilance et rend le sommeil plus propice.

Cependant, la lumière, notamment la lumière bleue, peut empêcher la glande pinéale de sécréter de la mélatonine, ce qui prévient la somnolence. Il n'est pas nécessaire de fixer directement un écran de télévision ou d'ordinateur : si suffisamment de lumière bleue frappe l'œil, la glande peut arrêter de sécréter de la mélatonine. Ainsi, se mettre au lit avec une tablette ou un ordinateur portable rend plus difficile une longue sieste, en particulier pour les adolescents privés de sommeil qui sont plus vulnérables aux effets de la lumière que les adultes.

À l'adolescence, le rythme circadien change et les adolescents se sentent plus éveillés tard dans la nuit. Regarder une émission de télévision ou un jeu vidéo juste avant de se coucher repoussera encore plus tard la somnolence. Le résultat le lendemain ? Des étudiants somnolents qui ont du mal à rester éveillés, malgré les boissons caféinées que beaucoup consomment désormais.

« Les adolescents sont tous exposés aux mêmes risques liés à l'exposition à la lumière, mais ils sont systématiquement privés de sommeil en raison de la façon dont la société fonctionne contre leur horloge naturelle » , a déclaré Steven Lockley, chercheur en sommeil à la Harvard Medical School. « Demander à un adolescent de se lever à 7 heures du matin, c'est comme me demander de me lever à 4 heures du matin.  »

En 2014, les États-UnisS. La National Sleep Foundation, une organisation de défense des droits des enfants, a interrogé des parents pour leur demander d'évaluer le sommeil de leurs enfants. Plus de la moitié d'entre eux ont déclaré que leurs enfants de 15 à 17 ans dormaient généralement sept heures ou moins. (La recommandation pour les adolescents est de 8 heures et demie à 10 heures. ) En outre, 68 % de ces adolescents auraient également laissé un appareil électronique allumé toute la nuit (télévision, ordinateur, console de jeux vidéo ou autre) .

D'après les rapports des parents, la qualité du sommeil était meilleure chez les enfants de 6 à 17 ans qui éteignaient toujours leurs appareils : 45 % d'entre eux étaient décrits comme ayant une excellente qualité de sommeil contre 25 % de ceux qui laissaient parfois leurs appareils allumés.

« Il est connu que les adolescents ont du mal à s'endormir tôt, et tous les adolescents passent par là » , a déclaré Mariana Figueiro, chercheuse en lumière au Rensselaer Polytechnic Institute de Troy, dans l'État de New York.

Figueiro étudie les effets de la lumière sur la santé humaine. Ses recherches récentes ont porté sur la découverte des appareils électroniques qui émettent une lumière bleue suffisamment intense pour affecter le sommeil. En comparant les niveaux de mélatonine des adultes et des adolescents qui regardent des écrans d'ordinateur, elle a été étonnée par la sensibilité à la lumière du groupe le plus jeune. Même exposés à seulement un dixième de la lumière des adultes, les adolescents ont supprimé plus de mélatonine que les personnes plus âgées.

Dans une autre expérience, elle a demandé à des adultes d'utiliser des iPad à pleine luminosité pendant deux heures et a mesuré leur taux de mélatonine à l'aide d'échantillons de salive. Une heure d'utilisation n'a pas réduit de manière significative la libération de mélatonine, mais deux heures, oui.

« La prémisse à retenir est [that] « Toute lumière après le crépuscule n'est pas naturelle » , a déclaré Lockley. « Nous avons tous tendance à nous coucher plus tard que nous le ferions si nous n'avions pas d'éclairage électrique.  »

Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui passaient une semaine en camping dans les montagnes Rocheuses, exposées uniquement à la lumière naturelle et sans appareils électroniques, avaient leurs horloges circadiennes synchronisées avec le lever et le coucher du soleil. Bien qu'il n'y ait eu que huit campeurs, ils ont tous réagi de la même manière, qu'ils se considèrent comme des lève-tôt ou des couche-tard.

La lumière sert donc de signal, mais comment ? On sait depuis longtemps que la rétine contient deux types de photorécepteurs, ou capteurs de lumière : les bâtonnets et les cônes. Les cônes nous permettent de voir les couleurs, tandis que les bâtonnets, ultrasensibles, servent à la vision nocturne, à la détection de mouvement et à la vision périphérique. Mais étonnamment, aucun des deux n'est l'outil principal du corps pour détecter la lumière et l'obscurité et synchroniser nos horloges circadiennes.

Il existe un troisième type de capteur dans nos yeux, officiellement découvert en 2002. Appelés cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles, ou ipRGC, ces capteurs relativement rudimentaires sont incapables de détecter de faibles niveaux de lumière (par exemple une faible lumière nocturne) mais signalent lentement les changements de lumière.

Les ipRGC sont le moyen par lequel le corps envoie des informations sur la lumière ambiante à l'horloge circadienne principale, un ensemble de cellules nerveuses du cerveau. Cette horloge fait en sorte que la glande pinéale déclenche et arrête la sécrétion de mélatonine. Les ipRGC sont particulièrement sensibles à la lumière bleue, c'est pourquoi la lumière bleue est mauvaise pour votre sommeil.

Pour contrer les effets de la lumière bleue des tablettes, Figueiro et Lockley recommandent une application gratuite, F.lux, qui réchauffe automatiquement les couleurs de vos différents écrans — plus de rouges et de jaunes — au coucher du soleil et les ramène à la normale au lever du soleil.

« La quantité de lumière dont vous avez besoin pour voir est inférieure à la quantité de lumière dont vous avez besoin pour affecter votre mélatonine » , a déclaré Figueiro, ce qui signifie que les écrans luminescents peuvent être utilisés la nuit sans perturber les cycles de sommeil si vous mettez une certaine distance entre vos yeux et l'appareil. En d'autres termes, placez la tablette plus loin de votre visage que d'habitude, ou regardez plutôt la télévision. De plus, réduire la luminosité des ordinateurs portables, des tablettes et des téléphones devrait aider.

Mais pour les adolescents, cela ne résout pas complètement le problème de l'heure de début des cours. Lockley impute également la lenteur matinale de nombreux élèves à l'heure de début des cours qui ne tient pas compte de l'évolution de leur horloge biologique.

Par : Meeri Kim Le Washington Post, Publié le dimanche 14 septembre 2014