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5 façons dont le manque de sommeil perturbe complètement votre cerveau

mars 20, 2016

Cela fait bien plus que vous fatiguer | Mckenzie Terry - 17 Mars 2016

Il est très important d’avoir un sommeil réparateur, mais avec la pression de l’école, l’entrée à l’université, la vie sociale, les activités parascolaires et le temps passé en famille, entre autres choses, le sommeil passe souvent au second plan. La National Sleep Foundation suggère que les adolescents devraient dormir 9,25 heures par nuit, mais seulement 15 % déclarent dormir plus de 8,5 heures par nuit, ce qui signifie que 85 % des adolescents américains ne dorment pas suffisamment. Pour aider à mieux comprendre les dangers de la privation de sommeil, Teen Vogue s’est entretenu avec le Dr Larry Altshuler, défenseur de longue date d’une meilleure nuit de sommeil et auteur de Doctor, Say What, un livre contenant la sagesse médicale de ses 36 ans en tant que spécialiste de la médecine intégrative. Avec l’aide du Dr Altshuler, nous explorerons certains des impacts négatifs de la privation de sommeil et vous donnerons quelques outils pour briser vos mauvaises habitudes de sommeil une fois pour toutes.

Étudier et faire ses devoirs peut devenir plus difficile

Étudier est une partie nécessaire de la vie, mais peu importe le nombre de nuits blanches que vous passez si votre mémoire est complètement abattue. Le Dr Altshuler nous dit qu’il existe trois types de mémoire : l’acquisition, l’apprentissage ou l’expérience de quelque chose de nouveau ; la consolidation, c’est-à-dire la façon dont la mémoire est stockée dans le cerveau ; et rappelez-vous, avoir la capacité d’accéder à cette mémoire à l’avenir. « L’acquisition et le rappel sont des fonctions qui ont lieu lorsque vous êtes éveillé », explique le Dr Altshuler. « Sans un sommeil suffisant, votre cerveau a plus de mal à absorber et à se souvenir de nouvelles informations. De plus, le sommeil est nécessaire à la consolidation d’un souvenir, quel que soit le type de souvenir.

Mais il n’y a pas que les études qui peuvent être affectées. Selon le Dr Altshuler, « la privation de sommeil affecte la vigilance, la capacité de concentration, l’apprentissage, la créativité et la performance globale, affectant ainsi la capacité de produire des devoirs appropriés. »

Réparez-le :

Faites une sieste. Winston Churchill a dit un jour : « La nature n’a pas voulu que l’humanité travaille de 8 heures du matin à minuit sans ce rafraîchissement de l’oubli béni qui, même s’il ne dure que 20 minutes, suffit à renouveler toutes les forces vitales. » Le Dr Altshuler est d’accord : « Des études impliquant des tests de mémoire montrent qu’après une seule nuit de sommeil, ou même une sieste, les gens obtiennent de meilleurs résultats, que ce soit lors d’un test, au bureau, sur le terrain de sport ou dans une salle de concert. »

Mais essayez de ne pas dormir trop longtemps. « La sieste ne devrait pas durer plus de 30 minutes à 1 heure, car il y a une plus grande tendance à s’endormir profondément », explique le Dr Altshuler. « C’est le cycle de sommeil profond non paradoxal qui est difficile à réveiller et qui vous fait vous sentir drogué si vous vous réveillez au milieu de celui-ci. Ce cycle se produit plus souvent au cours de la première moitié du sommeil.

Votre santé émotionnelle et physique peut en souffrir

« La privation de sommeil augmente le niveau de stress », explique le Dr Altshuler. « Lorsqu’il est stressé, notre corps produit des substances telles que le cortisol, les catécholamines et les neuropeptides qui peuvent aider à accomplir des choses à court terme sans effet nocif. Cependant, la production à long terme ou répétitive de ces substances peut nuire au système immunitaire et prédisposer à davantage de maladies, telles que le rhume/la grippe et les allergies, les éruptions cutanées, etc. Il dit également que ceux qui souffrent de privation de sommeil sont plus susceptibles d’avoir des comportements négatifs, ce qui, associé à l’augmentation supplémentaire des niveaux de stress, peut provoquer de l’anxiété et de la dépression. De plus, cela cause beaucoup de problèmes à votre peau.

Réparez-le :

Arrêtez de faire la grasse matinée le week-end. Les adolescents ont besoin d’environ 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit, mais les habitudes de sommeil biologiques changent pendant l’adolescence, ce qui peut rendre plus difficile de s’endormir avant 23 heures. Le Dr Altshuler dit que la plupart des adolescents « peuvent ne pas dormir suffisamment lorsqu’ils se couchent tard et se lèvent tôt pour l’école ». Pour lutter contre cela, il suggère de s’en tenir à un horaire de sommeil régulier. Une étude réalisée par la Sleep Foundation indique que « les adolescents qui se couchent plus tôt les soirs non scolaires que les soirs d’école sont plus susceptibles de dormir insuffisamment les soirs d’école et d’avoir un mauvais profil de sommeil ».

Vous aurez faim plus souvent

« La privation de sommeil influence deux hormones qui affectent l’appétit ; il supprime la leptine (qui inhibe l’appétit) et stimule la ghréline (qui augmente la faim) », explique De. Altshuler. « Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous vous retrouvez avec trop peu de leptine dans votre corps, ce qui, à travers une série d’étapes, fait penser à votre cerveau que vous n’avez pas assez d’énergie pour vos besoins. Votre cerveau vous dit donc que vous avez faim. Il augmente également la ghréline, l’hormone de la faim. Le résultat final est que votre corps vous dit de manger plus.

Le manque de sommeil est également associé à la suralimentation, car il peut produire des pics plus élevés d’un lipide dans notre circulation sanguine appelé endocannabinoïde, ce qui rend l’alimentation plus agréable.

Réparez-le :

Si vous avez faim, vous devriez manger, mais si vous mangez plus de nourriture que d’habitude, profitez-en pour mettre quelque chose de bon dans votre corps. Et l’étape suivante est l’exercice. Faire plus d’exercice est à peu près la prescription fourre-tout pour une meilleure santé. Mais cela peut aussi contribuer à une meilleure nuit de sommeil. Le Dr Altshuler déclare : « Une étude a montré que les athlètes adolescents avaient de meilleures habitudes de sommeil et étaient plus alertes pendant la journée que leurs pairs qui faisaient beaucoup moins d’exercice, même s’ils dormaient la même quantité. »

Vous pourriez vous endormir au volant

La National Highway Traffic Safety Administration estime que la somnolence ou l’endormissement au volant contribuent en moyenne à plus de 80 000 accidents de voiture chaque année. Le Dr Altshuler dit que c’est parce que la privation de sommeil « diminue la concentration et la vigilance, les réflexes physiques, la motricité fine et le jugement, qui sont tous essentiels à la conduite ». Il est également beaucoup plus difficile d’évaluer si votre jugement est altéré lorsque vous êtes privé de sommeil. Le Dr Altshuler dit qu’une étude a montré que les participants qui étaient privés de sommeil étaient plus susceptibles de penser qu’ils avaient raison alors qu’ils avaient en fait tort.

Réparez-le :

Ne conduisez pas si vous pouvez à peine garder les yeux ouverts. Si vous conduisez déjà et que vous manquez sérieusement de sommeil, même si vous buvez du café, vous pouvez toujours avoir des « micro-sommeils » ou de brèves pertes de conscience qui peuvent durer quatre ou cinq secondes. Si vous vous endormez sur la route, vous pouvez boire 1 à 2 tasses de café et vous arrêter pour une courte sieste de 20 minutes dans un endroit sûr (comme une aire de repos éclairée). Cela ne peut aider que temporairement, et la meilleure chose à faire est de s’arrêter et de passer une bonne nuit de sommeil avant de reprendre la route.

Vous êtes probablement en train d’accumuler plus de dettes de sommeil

La dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil que vous devriez avoir et la quantité de sommeil que vous obtenez réellement. Vous accumulez plus de « dettes » chaque fois que vous perdez le sommeil et, malheureusement, vous ne pouvez pas simplement ajouter quelques heures pendant le week-end pour compenser. Alors que le Dr Altshuler suggère que si vous dormez habituellement suffisamment, mais que vous restez accidentellement éveillé trop tard le mercredi soir, vous pouvez vous rattraper en vous couchant quelques heures plus tôt le jeudi soir. « Cependant, explique le Dr Altshuler, perdre le sommeil pendant plusieurs nuits prend plus de temps. » Si vous vous endettez trop, vous pourriez être confronté à des problèmes de santé majeurs à long terme comme l’obésité, la résistance à l’insuline et les maladies cardiaques.

Réparez-le :

Couchez-vous plus tôt ou réveillez-vous plus tard pendant une période prolongée. « La dette de sommeil peut être remboursée, bien que cela ne se produise pas en un marathon de sieste prolongé », explique le Dr Altshuler. « S’ajouter une heure ou deux de sommeil supplémentaire par nuit pendant plusieurs nuits ou une semaine environ est le moyen de rattraper le retard. »