Cela fait bien plus que vous fatiguer | Mckenzie Terry-17 mars 2016

Bien dormir est primordial, mais avec la pression liée à l'école, à l'entrée à l'université, à la vie sociale, aux activités extrascolaires et au temps passé en famille, entre autres, le sommeil passe souvent au second plan. La National Sleep Foundation recommande aux adolescents de dormir 9, 25 heures par nuit, mais seulement 15 % déclarent dépasser 8, 5 heures de sommeil par nuit, ce qui signifie que 85 % des adolescents américains ne dorment pas suffisamment. Pour mieux comprendre les dangers du manque de sommeil, Teen Vogue s'est entretenu avec le Dr Larry Altshuler, défenseur de longue date d'un meilleur sommeil et auteur de « Doctor, Say What » , un ouvrage regroupant les conseils médicaux tirés de ses 36 années de pratique en médecine intégrative. Avec l'aide du Dr Altshuler, nous explorerons certains des effets négatifs du manque de sommeil et vous donnerons des outils pour vous débarrasser définitivement de vos mauvaises habitudes de sommeil.

Étudier et faire ses devoirs peut devenir plus difficile

Étudier est indispensable à la vie, mais peu importe le nombre de nuits blanches que vous passez si votre mémoire est complètement défaillante. Le Dr Altshuler explique qu'il existe trois types de mémoire : l'acquisition, qui consiste à apprendre ou à vivre une expérience nouvelle ; la consolidation, qui consiste à stocker le souvenir dans le cerveau ; et la mémorisation, qui consiste à pouvoir y accéder ultérieurement. « L'acquisition et la mémorisation sont des fonctions qui interviennent lorsque vous êtes éveillé » , explique le Dr Altshuler. « Sans un sommeil suffisant, votre cerveau a plus de mal à absorber et à mémoriser de nouvelles informations. De plus, le sommeil est nécessaire à la consolidation d'un souvenir, quel qu'il soit.  »

Mais les études ne sont pas les seules à être affectées. Le Dr Altshuler explique que « le manque de sommeil affecte la vigilance, la capacité de concentration, l'apprentissage, la créativité et les performances globales, affectant ainsi la capacité à produire des devoirs appropriés.  » "

Répare-le :

Faites une sieste. Winston Churchill a dit un jour : « La nature n'a pas prévu que l'humanité travaille de 8 heures du matin à minuit sans ce réconfort de l'oubli bienheureux qui, même s'il ne dure que 20 minutes, suffit à renouveler toutes les forces vitales.  » Le Dr Altshuler acquiesce : « Des études impliquant des tests de mémoire montrent qu'après une seule nuit de sommeil, ou même une sieste, les individus sont plus performants, que ce soit lors d'un examen, au bureau, sur un terrain de sport ou dans une salle de concert.  »

Mais essayez de ne pas dormir trop longtemps. « La sieste ne devrait pas durer plus de 30 minutes à 1 heure, car on a plus tendance à s'endormir profondément » , explique le Dr Altshuler. « C'est le cycle de sommeil profond non paradoxal dont il est difficile de se réveiller et qui donne une sensation d'ivresse si on se réveille en plein milieu. Ce cycle survient plus fréquemment pendant la première moitié de la journée.  » [a longer period of] dormir. "

Votre santé émotionnelle et physique peut en souffrir

« Le manque de sommeil augmente le niveau de stress » , explique le Dr Altshuler. « Sous l'effet du stress, notre corps produit des substances comme le cortisol, les catécholamines et les neuropeptides qui peuvent nous aider à accomplir certaines tâches à court terme sans effet nocif. Cependant, la production répétée ou à long terme de ces substances peut nuire au système immunitaire et prédisposer à d'autres maladies, comme le rhume, la grippe, les allergies, les éruptions cutanées, etc.  » Il ajoute que les personnes souffrant de manque de sommeil sont plus susceptibles d'adopter des comportements négatifs, ce qui, combiné à une augmentation du stress, peut provoquer anxiété et dépression. De plus, cela peut engendrer de nombreux problèmes de peau.

Répare-le :

Arrêtez de dormir tard le week-end. Les adolescents ont besoin d'environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit, mais les habitudes biologiques de sommeil changent pendant l'adolescence, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement avant 23 heures. Le Dr Altshuler explique que la plupart des adolescents « risquent de ne pas dormir suffisamment lorsqu'ils se couchent tard et se lèvent tôt pour aller à l'école » . Pour remédier à ce problème, il suggère de maintenir un horaire de sommeil régulier. Une étude de la Sleep Foundation indique que « les adolescents qui se couchent plus tôt les soirs de congé que les soirs d'école sont plus susceptibles de ne pas dormir suffisamment les soirs d'école et d'avoir un mauvais profil de sommeil » .

Vous aurez faim plus souvent

« Le manque de sommeil influence deux hormones qui affectent l'appétit : il supprime la leptine (qui inhibe l'appétit) et stimule la ghréline (qui augmente la faim)  » , explique De. Altshuler. « Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps manque de leptine, ce qui, par une série d'étapes, amène votre cerveau à penser que vous n'avez pas assez d'énergie pour répondre à vos besoins. Votre cerveau vous signale alors que vous avez faim. Il augmente également la production de ghréline, l'hormone de la faim. Résultat : votre corps vous incite à manger davantage.  »

Le manque de sommeil est également associé à la suralimentation, car il peut produire des pics plus élevés d'un lipide dans notre circulation sanguine appelé endocannabinoïde, ce qui rend l'alimentation plus agréable.

Répare-le :

Si vous avez faim, mangez. Mais si vous mangez plus que d'habitude, profitez-en pour faire le plein de bonnes choses. L'étape suivante est l'exercice. Faire plus d'exercice est la solution miracle pour une meilleure santé. Mais cela peut aussi contribuer à un meilleur sommeil. Dr. Altshuler déclare : « Une étude a montré que les athlètes adolescents avaient de meilleures habitudes de sommeil et étaient plus alertes pendant la journée que leurs pairs qui faisaient beaucoup moins d'exercice, même s'ils dormaient la même quantité.  »

Vous pourriez vous endormir au volant

La National Highway Traffic Safety Administration estime que la somnolence ou l'endormissement au volant contribuent en moyenne à plus de 80 000 accidents de la route chaque année. Le Dr Altshuler explique cela par le fait que le manque de sommeil « diminue la concentration et la vigilance, les réflexes physiques, la motricité fine et le jugement, autant d'éléments essentiels à la conduite » . Il est également beaucoup plus difficile d'évaluer si son jugement est altéré en cas de manque de sommeil. Le Dr Altshuler précise qu' « une étude a montré que les participants privés de sommeil étaient plus susceptibles de penser qu'ils avaient raison alors qu'ils avaient tort » .

Répare-le :

Ne conduisez pas si vous pouvez à peine garder les yeux ouverts. Si vous conduisez déjà et que vous manquez sérieusement de sommeil, même en buvant du café, vous pourriez avoir des « micro-sommeils » ou de brèves pertes de connaissance pouvant durer quatre ou cinq secondes. Si vous avez sommeil au volant, vous pouvez boire une ou deux tasses de café et vous arrêter pour une courte sieste de 20 minutes dans un endroit sûr (comme une aire de repos éclairée) . Cela ne peut être que temporaire, et le mieux est de vous arrêter et de bien dormir avant de reprendre la route.

Vous accumulez probablement davantage de dettes de sommeil

La dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil que vous devriez avoir et celle que vous obtenez réellement. Vous accumulez davantage de « dette » à chaque perte de sommeil et, malheureusement, vous ne pouvez pas simplement gagner quelques heures de sommeil le week-end pour la rattraper. Alors que le Dr Altshuler suggère que si vous dormez habituellement suffisamment, mais que vous vous couchez trop tard le mercredi soir, vous pouvez rattraper votre retard en vous couchant quelques heures plus tôt le jeudi soir. « Cependant » , explique le Dr Altshuler, « perdre le sommeil pendant plusieurs nuits prend du temps.  » Si vous vous endettez trop, vous pourriez être confronté à de graves problèmes de santé à long terme, comme l'obésité, la résistance à l'insuline et les maladies cardiaques.

Répare-le :

Couchez-vous plus tôt ou levez-vous plus tard pendant une période prolongée. « On peut rattraper son retard de sommeil, même si cela ne se fait pas en un seul marathon de sommeil » , explique le Dr Altshuler. « Gagner une heure ou deux de sommeil supplémentaire par nuit, sur plusieurs nuits ou une semaine environ, est le meilleur moyen de rattraper son retard.  »